Produktiver Umgang mit innerer Unruhe und Einsamkeitsgefühlen beim Promovieren

Lieber Herr Rudlof,

Ich habe zwei Punkte, die mich immer wieder einholen:

Ich kämpfe vor allem damit, dass ich innerlich immer sehr unruhig bin und ich kaum die Ruhe finde, mich voll zu konzentrieren. Am liebsten würde ich alle 15min vom Stuhl aufspringen und was anderes machen, obwohl mir mein Promotionsprojekt eigentlich Spaß macht.
Gibt es Übungen oder ähnliches, die mir bei der Fokussierung helfen?

Ein anderer Punkt ist die gefühlte Einsamkeit im Promotionsprozess, wie kann ich mir selbst Feedback geben bzw. mich belohnen?

Vielen Dank und beste Grüße,
Frau Z. (Doktorandin)

Liebe Frau Z.,

ich möchte auf Ihre persönlichen Themen im Arbeitsprozess eingehen:

1. Die ständige Unruhe:

Als Erstes könnten Sie sich fragen, woher diese innere Unruhe kommt:
Denken Sie an andere Dinge Ihres Lebens, die zu erledigen sind? Dann könnten Sie diese vielen Themen/Aufgaben, die in Ihrem Kopf Unruhe stiften, einfach kurz auf einen Zettel (für später zu erledigen) notieren und sie dann loslassen… So werden Sie das permanente Mind Chattering los!

Oder ist einfach viel unruhige Energie in Ihrem Körpersystem, die sich ausdrücken will? Dann könnten Sie VOR der geistigen Arbeit joggen. Und wenn diese energetische Unruhe während der Arbeit an der Diss zu stark wird, vom Schreibtisch aufstehen und auf der Stelle trampeln bis Sie nicht mehr können – mit der Atmung wieder ruhiger werden, Füße auf dem Boden spüren – wieder hinsetzen und arbeiten.

Im Übrigen kann auch die Ernährung und Lebensweise einen Einfluss auf die innere Unruhe haben: Zu viel Kaffee ist auch für Wissenschaftler_innen fatal!

Einige Techniken zur Fokussierung (Auswahl und Reihenfolge der Techniken sind individuell-intuitiv in der Situation)
a) Zettel im Blickfeld am Arbeitsplatz mit Fragen: „WO bin ich gerade?!“ (Ankommen im JETZT)
b) Zettel im Blickfeld am Arbeitsplatz: „Was/Welcher nächste Schritt steht JETZT an?! Was interessiert mich daran?“
c) Ruhiges Objekt im Umfeld eine Weile mit dem Blick fokussieren (eine Farbe, eine Blume, ein Glas)
d) Bodyscan: Auf eigene Atmung fokussieren – den Atem entspannt kommen und gehen lassen… – Füße auf dem Boden (Erdung!) spüren – von den Füßen über Unter- und Oberbeine und Hüfte und …. den ganzen Körper durchfühlen bis zum Kopf – am Ende wieder auf die Füße fokussieren!
WICHTIG: Beim Bodyscan die Augen offen lassen und die eigene Energie halten, um nicht müde zu werden.

2. Die gefühlte Einsamkeit im Promotionsprozess:

Erstmal ist wichtig zu akzeptieren, dass eine gewisse Einsamkeit in der Natur der Sache – des Promotionsprozesses bzw. der Forschungsarbeit – liegt. Sie könnten sich Fragen, ob oder inwiefern diese Einsamkeit etwas Gutes oder Schwieriges für Sie ist? Dieses Alleinsein mit der Arbeit ohne Ablenkungen durch Andere ermöglicht beispielsweise Fokus und Konzentration, die Sie sich ja auch wünschen. Und wenn Sie sich auf die Sache, an der Sie forschen tiefer einlassen, kommt es zu Interaktionen und Wissensdialogen: Mit den Autoren (wiss. Positionen), mit denen Sie in Ihrer Arbeit kommunizieren, selbst wenn Sie Ihnen nicht direkt persönlich begegnen; mit Kollegen an Ihrer Hochschule oder auf Konferenzen über Ihre Forschungsarbeit – und natürlich mit Ihren Gutachtern.

Es ist sehr wichtig, dass Sie sich zu geeigneten Zeitpunkten Ihres Prozesses einen solchen wissenschaftlichen Austausch zum Fortgang Ihrer Forschungsarbeit mit den dafür geeigneten(!) Personen aktiv organisieren, um wertvolles Feedback zu erhalten.

Sie könnten auch mit anderen Doktoranden in ihrem Umfeld, die auch allein für sich promovieren, eine informelle kollegiale Doktorandengruppe ins Leben rufen. Mir hat eine solche kollegiale Gruppe während meiner Promotion sehr geholfen – zumal keine Professoren dabei waren und wir in der Gruppe alle unsere Fragen und Zweifel offen im Vertrauen besprechen konnten.

Oder sie schließen sich einer Coachinggruppe für Doktoranden an, in der in einer vertrauensvollen Atmosphäre alle persönlichen und fachlichen Herausforderungen des Promotionsprozesses besprochen und bearbeitet werden können.

Wenn es Ihnen um das Thema Selbstmotivation beim Arbeiten für sich geht, können Sie bspw. damit arbeiten, dass Sie die täglichen Arbeitsfortschritte jeweils kurz notieren; Sie können auch die (wachsende) Anzahl der geschriebenen Seiten dokumentieren bzw. visualisieren; und Sie können ein positives Selbstgespräch kultivieren, in dem Sie sich für jeden Schritt selber Anerkennung zusprechen und sich für den nächsten Schritt Mut zu sprechen und positive Erlebenisse mit Ihrer Forschungsarbeit dokumentieren. Sie sind die Heldin Ihres fachlichen und persönlichen Promotionsabenteuers – und so sollten Sie auch wertschätzend und mit Respekt mit sich umgehen 

Wenn Sie Begleitung bei der Umsetzung dieser Themen in Ihrem Arbeitsalltag wünschen, können Sie sich gerne an mich wenden.

Viel Erfolg und herzliche Grüße,

Matthias Rudlof